Vitamine overzicht

Vitamine A – mannen: 1000 mcg, vrouwen: 800 mcg
A is goed voor je huid, ogen en beschermt tegen infecties.

Waar zit het in?
A zit onder andere in: abrikozen, mango, papaja, wortelen,
zoete aardappel, pompoen, gele en rode paprika, tomaten,
groene bladgroenten.

Vitamine B1 – mannen en vrouwen: 1,1 mg
B1 zorgt voor het celproces dat suikers omzet in energie.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: vlees, erwten, bruine rijst, bonen, soja, taugé, noten,
avocado’s, bloemkool, spinazie.

Vitamine B2 – mannen: 1,5 mg, vrouwen: 1,1 mg
B2 is nodig voor de stofwisseling van vetten en proteïnen, herstel
van slijmvliezen en is essentieel voor een gezonde huid, haar en nagels.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: eieren, melk, bruine rijst, paddenstoelen, asperges,
broccoli, avocado’s, spruitjes, noten.

Vitamine B3 – mannen: 17 mg NE, vrouwen: 13 mg NE
B3 speelt een rol in de stofwisseling en draagt bij aan het proces dat vet,
proteïne en koolhydraten omzet in energie. Het draagt bij aan de productie
van hersenstoffen, waaronder serotonine, waardoor je je lekker voelt.
B3 helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: kip, kalkoen, rundvlees, melk, eieren, pinda’s, taugé.

Vitamine B5 – mannen en vrouwen: 5 mg

B5 speelt een rol bij de aanmaak van stresshormonen, zoals adrenaline en
steroïden. Ook helpt het bij een gezond zenuwstelsel, huid, haar en nagels.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: volkorenproducten, groene groenten, noten, kip.

Vitamine B6 – mannen en vrouwen: 1,5 mg
B6 staat al lang in verband met een gezonde hormoonbalans bij vrouwen
door de invloed op oestrogenen. Het heeft ook invloed op de productie
van hersenstoffen die de bloedsuikerspiegel regelen. B6 draagt ook bij
aan een gezond zenuwstelsel n de aanmaak van rode bloedcellen.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: kip, rund, lam, vis, eigeel, soja, bananen, avocado’s,
savooikool, bloemkool, pruimen, walnoten, bonen, bruine rijst.

B11 of foliumzuur – mannen en vrouwen: 300 mcg
Foliumzuur speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en draagt
bij aan een gezond zenuwstelsel. Het beïnvloedt de aanmaak van
hersenstoffen die slaap, pijn en humeur reguleren. Foliumzuur is
onontbeerlijk voor zwangere vrouwen, omdat het een belangrijke rol speelt
bij de ontwikkeling van het ongeboren kind.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: groene bladgroenten, kidney- en limabonen, broccoli,
bieten, bloemkool, erwten, sperziebonen, zoete aardappel, asperges,
bruine rijst, aubergines.

Vitamine B12 – mannen en vrouwen: 2,8 mcg
B12 draagt bij aan de productie van rode bloedcellen en beschermt hart en bloedvaten.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: orgaanvlees, schaaldieren, eigeel, vette vis, kip en
producten van gefermenteerde soja, zoals tempé.

Vitamine C – mannen en vrouwen: 70 mg
C is een krachtig antioxidant en beschermt onze cellen tegen de schade
die slijtage, vervuiling en ziektes kunnen veroorzaken. Het is een
voedingsbron voor collageen, een belangrijke bouwstof voor bloedvaten,
huid, haar, nagels, tanden, kraakbeen, pezen en littekenweefsel. C helpt
tegen de nadelige gevolgen van stress op ons lichaam. De vitamine speelt
ook een rol bij de aanmaak van hersenstoffen, zoals serotonine die
bijdragen aan een goed humeur. C helpt het lichaam om ijzer op te nemen.
Verder speelt het een rol bij het verhogen van de weerstand en een
gezond cholesterol.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: citrusvruchten, bessen, kiwi, papaja, lychees,
peterselie, spinazie, sperziebonen, erwten, broccoli, spruitjes, savooikool,
bloemkool, boerenkool, paprika en waterkers.

Vitamine D – mannen en vrouwen: 2,5 tot 5 mcg
D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium uit voedsel en
draagt bij aan sterke botten.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: vette vis, eigeel, kaas, melk. Belangrijk: het lichaam
kan zelf vitamine D maken onder invloed van zonlicht op de huid. Zorg dat je
elke dag een half uurtje buiten bent!

Vitamine E – mannen: 12 aET, vrouwen: 9 aET
E werkt samen met C als antioxidant en beschermt onze cellen tegen
de schade die slijtage, vervuiling en ziektes kunnen veroorzaken.
Het draagt bij aan een gezond hart en gezonde bloedvaten en beschermt
het lichaam tegen de gevolgen van veroudering.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: avocado’s, zaden, noten, zoete aardappel, tonijn, olijfolie,
eieren, boter, groene bladgroenten.

Calcium – mannen en vrouwen: 1000 mg
Calcium bouwt mee aan een sterk skelet, speelt een rol bij het verzenden van
prikkels via het zenuwstelsel en de spanning van spieren. Ook draagt het bij
aan een gezonde bloeddruk.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: spinazie, boerenkool, broccoli, tofu, sardientjes, ansjovis,
yoghurt, Huttenkäse, noten, zaden en erwten.

Magnesium – mannen: 300 mg, vrouwen: 200 mg

Magnesium speelt een rol in het omzetten van vetten, proteïnen en
koolhydraten in energie. et draagt bij aan de ontspanning van spieren en
werkt samen met calcium aan sterke zenuwen, botten en gebit. Magnesium
is belangrijk voor het functioneren van het hart. Bovendien speelt
magnesium een rol in de aanmaak van veel hormonen.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: spinazie, boerenkool, broccoli, erwten, ansjovis, bruine
rijst, vijgen, zaden, noten, garnalen en linzen.

Fosfor – mannen en vrouwen: 700 – 1400 mg
Elke lichaamscel bevat een membraam dat bestaat uit fosfor, vet en proteïne.
Dit mineraal is dus een belangrijke bouwsteen in je lichaam en vooral van
je zenuwstel en hersenen. Fosfor activeert bovendien de B-vitamines en
calcium om hun werk goed te doen.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: waterkers, knoflook, spruitjes, sesamzaad, noten.

IJzer – mannen: 9 mg, vrouwen: 15 mg
IJzer is een belangrijke bouwsteen van hemoglobine in het bloed dat
zuurstof door je lichaam vervoert. IJzer speelt ook een rol bij je
immuniteit en weerstand.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: spinazie, boerenkool, linzen, sardines, garnalen, lever,
wild, roggebrood, waterkers, sesamzaad en cashewnoten.

Zink – mannen: 10 mg, vrouwen: 9 mg
Zink speelt een rol bij de opslag en werking van insuline en is dus belangrijk
voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Het is ook belangrijk voor je
weerstand, omdat het cellen stimuleert die virussen te lijf te gaan.
Zink kan helpen bij de aanmaak en het herstel van cellen en een gezonde huid.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: erwten, tofu, kikkererwten, schaaldieren, octopus,
sardines, ansjovis, lever, kalkoen, kip, zemelen, bruine rijst, boekweit,
lam, mager rundvlees, pijnboompitten, cashewnoten en pompoenzaden.

Kalium – geen aanbevolen hoeveelheid
Kalium helpt de waterbalans in je lichaam en het vervoer van prikkels naar
zenuwen en spieren. Het speelt ook een rol in de stofwisseling.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: waterkers, aardappels, kiwi, vijgen, bananen, avocado’s,
spinazie, zoete aardappel, pastinaken, uien, radijs, knoflook, selderij,
bloemkool, taugé, courgettes, broccoli, linzen, pijnboompitten, noten,
asperges.

Selenium – mannen en vrouwen: 50 – 15 mcg

Selenium draagt bij aan je weerstand en beschermt je lichaam tegen
vergiftiging door zware metalen uit ons milieu. Het helpt bij je
lichamelijke zuiverings- en ontgiftingssysteem.

Waar zit het in?
Zit onder andere in: paddenstoelen, bonen, linzen, schaaldieren, vette vis,
bruine rijst, uien, noten en zaden.